andrez Escreveu:
Barbell bench press – 4 sets x 5 reps
Dumbbell one arm rows – 3 sets x 8 reps
Dumbbell incline bench press – 2 sets x 10 reps
Body weight or assisted pull ups – 2 sets x as many as possible (amap)
Dumbbell standing alternating shoulder press – 2 sets x 20 reps
a) Dumbbell standing alternating bicep curl – 2 sets x 8 reps
b) Dumbbell standing two hand overhead tricep press – 2 sets x 8 reps
Barbell back squats – 4 sets x 5 reps
Seated calf raises – 3 sets x 8 reps
Barbell alternating lunges (step forward, step backward) – 2 sets x 10 reps
Standing calf raises – 2 sets x 12 reps
Barbell good mornings – 2 sets x 20 reps
a) Reverse crunch – 3 sets x amap
b) Fold ups – 3 sets x amap
c) Russian twist with medicine ball or plate – 3 sets x 15 reps
Barbell bent over rows – 4 sets x 5 reps
Dumbbell bench press – 3 sets x 8 reps
Weighted (add weight using a belt) or assisted chin ups – 2 sets x 8 reps
Dumbbell incline flyes – 2 sets x 12 reps
a) Dumbbell alternating front raise – 2 sets x 10 reps
b) Dumbbell side raise – 2 sets x 10 reps
a) Barbell standing bicep curl – 2 sets x 8 reps
b) Dips – 2 sets x 8 reps
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O que acham deste treino, das repetições, dá para hipertrofia? eu quero variar as reps mas não sei como. Encontrei este treino, o que vos parece?
Melhores opiniões virão mas para o efeito que pretendes será melhor (penso eu...) fazeres apenas 3 séries de 12...8...6 reps em que a ultima já seja em esforço máximo com incremento de peso a cada série.
Em todos os treinos tens de tentar fazer a diferença nem que seja colocando apenas mais 2 Kgs
Bom treino
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