Manual de Musculação

Livro indispensável para quem procura conhecimento científico sobre musculação e seus benefícios!
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Details

Manual de Musculação - Uma Abordagem Teórico-Prática do Treinamento de Força*
*Texto em Português do Brasil; 3ª edição (2005)
 
Prefácio (com supressões)
“(…) Este livro, escrito pelos mais conceituados especialistas em treinamento Marco C. Uchida, Ms. Mario Augusto Charro, Dr. Reury Frank Bacurau, Ms. Francisco Navarro e Ms. Francisco Luciano Pontes Junior, eleva a um nível de proeminência não só a informação científica e metodológica, como também o know-how do treinamento de força.
Depois de apresentar esclarecimentos importantes quanto ao uso do treinamento de força para o desenvolvimento da potência e seus benefícios, os autores ilustram com muita competência o quanto a força pode ser utilizada para desenvolver hipertrofia e resistência muscular. Enquanto a metodologia do aumento do tamanho muscular é indispensável para qualquer pessoa interessada em estética, a resistência muscular é crucial para todos os esportes nos quais a resistência é o componente dominante do treinamento. (…)”  
 
Autores: Uchida, Charro, Bacurau, Navarro e Pontes Junior
_______________________________________________________________________
 
ÍNDICE
Capítulo 1 - Força Muscular
1. Variáveis do Treinamento
            1.1 Escolhas do Exercício e do Equipamento
            1.2 Ordem dos Exercícios
                        1.2.1 Como iniciar a sessão de treino
                        1.2.2 Formas básicas para a montagem de programa de treino
            1.3 Volume dos Exercícios
            1.4 Intensidade dos Exercícios
                        1.4.1 Repetições e pesos
            1.5 Frequência do Treino
            1.6 Intervalo
                        1.6.1 Intervalo entre as séries e exercícios
            1.7 Formas de Controle da Carga
                        1.7.1 Aumentar o peso (kg) do exercício
                        1.7.2 Aumentar as repetições
                        1.7.3 Aumentar as séries
                        1.7.4 Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios
                        1.7.5 Diminuir a velocidade de execução do exercício
                        1.7.6 Realizar os exercícios com grande amplitude articular
                        1.7.7 Fazer exercícios para o mesmo grupo muscular, sem alternar por segmento
                        1.7.8 Usar métodos de treino que utilizem pouco ou nenhum intervalo entre as séries e os exercícios
            1.8 Tipos de respiração no treinamento de força
 
Capítulo 2 - Da Ação Muscular à Hipertrofia : Uma Síntese
1. Adaptação ao Treinamento
 
Capítulo 3 - Testes para Mensuração da Força Muscular
1. Critérios para a Seleção do Teste
2. Testes de Força
            2.1 Testes de uma repetição máxima (1RM)
3. Determinação da Força Máxima Dinâmica - 1RM
            3.1 Protocolo para o teste de 1RM
            3.2 Cuidados ao utilizar tabelas com número de repetições e percentuais
4. Teste de Dinamómetro
            4.1 Teste de preensão manual
            4.2 Teste para força de membros inferiores
            4.3 Teste para força de musculatura
 
Capítulo 4 - Objetivos dos Praticantes de Musculação
1. Hipertrofia Muscular
2. Força Muscular Máxima ou Pura
3. Potência Muscular
4. Resistência Muscular
 
Capítulo 5 - Metodologia para Montagem dos Programas de Musculação
1. Sugestões Básicas para Iniciar o Treinamento de Força Muscular
2. Cuidados para a Montagem dos Programas
3. Formas Básicas de Montagem do Programa de Treino
 
Capítulo 6 - Métodos de Treinamento de Força
1. Múltiplas Séries
2. Pirâmide
3. Bi-Set
4. Tri-Set
5. Super Série 1 (para o mesmo grupo muscular)
6. Super Série 2 (agonista / antagonista)
7. Treinamento em Circuito
8. Pré-Exaustão
9. Exaustão
10. Isométrico
11. Negativo ou Excêntrico
12. Bitz
13. Decrescente ou Drop Set
14. Roubada
15. Repetição Forçada
16. Superlento
17. Ondulatório
 
Capítulo 7 - Análise Biomecânica dos Principais Exercícios de Musculação
 
Capítulo 8 - Nutrição para Hipertrofia Muscular
1. Aspetos Nutricionais para Hipertrofia Muscular
 
Capítulo 9 - Respostas Cardiovasculares Agudas e Crónicas ao Exercício de Força
1. Conceituação das Variáveis Cardíacas
2. Intensidade, Duração e Grupo Muscular Envolvidos na Magnitude das respostas Cardiovasculares ao Exercício Exométrico
3. Controle Neural durante o Exercício Isométrico
4. Comparação entre Exercício Dinâmico e Exercício Isométrico
5. Respostas Cardiovasculares ao Treinamento
6. Adaptações Cardiovasculares ao Treinamento de Força

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